Maximalkraft

Du möchtest wissen wie stark du bist? Du möchtest erfahren was in deinem Körper oder  in einer bestimmten Muskelgruppe steckt? Dies ist mit einem Maximalkrafttest

jedoch nicht vollständig festzustellen. Der Mensch kann nur einen Teil seiner Kraft willentlich mobilisieren. Die autonome Reserve wird nur in extremen Situationen vom Körper mobilisiert, kann aber auch durch Doping oder Elektrostimulation hervorgerufen werden.  Das gesamte Kraftpotenzial der Muskulatur wird als Absolutkraft bezeichnet und setzt sich aus der Maximalkraft und der autonomen Reserve zusammen.

Die messbare Größe heißt Maximalkraft

Da die Absolutkraft nicht unter „normalen“ Bedingungen gemessen werden kann, ist die Maximalkraft die große messbare Kraft. Die beste Methode zur Ermittlung der Kraft ist die sogenannte „Einer-Maximums“ Methode. Du ermittelst dabei das Gewicht bei einer Fitnessübung, mit welchem du grade noch eine Wiederholung durchführen kannst. Dazu beginnst du die Übung mit ca. 80% deines geschätzten Maximums. Jetzt wird die Fitnessübung ein einziges Mal mit dem Gewicht durchgeführt. Wurde die Wiederholung korrekt durchgeführt, kann das Gewicht erhöht werden.

Bitte bei der Einer-Maximums Methode beachten

Wie bereits erwähnt, ist die korrekte Ausführung von größter Bedeutung um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Außerdem solltest du zwischen den Sätzen eine Pause von ca. 3 Minuten einlegen, damit du auch wirklich dein Maximum ermitteln kannst und nicht schon zu sehr ermüdet bist. Insgesamt sollte das Gewicht nicht häufiger als sechsmal erhöht werden. Innerhalb dieser sechs Versuche solltest du bei deiner Maximalkraft angekommen sein.

Übungen für den Maximalkrafttest

Sportler mit weniger Erfahrung ist es zu empfehlen, Fitnessübungen mit einer Führung für den Test zu benutzen. Ein Beispiel ist dafür die Beinpresse. Sportler mit viel Erfahrung können auch freie Übungen für den Test verwenden. Jedoch sollte man darauf achten, einen Trainingspartner dabei zu haben. Du wirst mehr Gewicht bewegen als im normalen Trainingsprinzip. Daher ist es immer besser jemanden dabei zuhaben, wenn deine Muskulatur das Gewicht nicht mehr bewältigen kann. Safety first.

Erhöhung der Maximalkraft

Die Maximalkraft kann mit der Verbesserung der willkürlichen neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit gesteigert werden. Das bedeutet, dass sich die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung erhöht. Somit wird die Explosivkraft gesteigert, was zu einer Steigerung der Schnellkraft führt.

Deine willkürliche neuromuskuläre Aktivierungsfähigkeit kannst du trainieren, indem du in dem Wiederholungsbereich von 1 bis 4 Wiederholungen arbeitest. Der Belastungsbereich sollte dabei 90 bis 100 Prozent deiner Maximalkraft betragen.  Insgesamt ist eine Anzahl von 3 bis 5 Sätzen zu empfehlen. Die Kontraktionsgeschwindigkeit der beanspruchten Muskulatur ist maximal. Dennoch ist die Bewegungsgeschwindigkeit sehr gering, durch das hohe Gewicht, das bewegt wird.

Achte darauf diese Methode im ausgeruhten Zustand durchzuführen. Wir legen dir ans Herz es zu Beginn deiner Trainingseinheit durchzuführen. Vorher ist natürlich ein ausreichendes Aufwärmprogramm zu absolvieren.

Ps.: Hol dir mehr Kraft im Training und immer schön hungrig bleiben.

Bührle, M. (Hrsg.): Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrainings. Schorndorf 1985.

Scheid/ Prohl (Hrgs.): Trainingslehre, Auflage 10, Wiebelsheim 2007, 91-102

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